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Zuletzt aktualisiert am: 20.11.2019

Übungen mit Kettlebell

Zu Recht ist die Kettlebell bei Fitnessfreunden zurzeit in aller Munde. Die mittlerweile sehr stylische Kugelhantel ist das perfekte Fitnessgerät für jeden. Sie ist im Vergleich zu anderen Fitnesstools relativ günstig in der Anschaffung, benötigt keine Wartung, braucht nicht viel Platz und kann beliebig verwendet werden.

Es spricht also vieles dafür, sich diesem Trend anzuschließen. Wichtig ist dabei nur, dass du dich mit den Trainingsmethoden und Grundlagen des Kettlebell Trainings vertraut machst.

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Übungen mit Kettlebell – Anleitung

Einfach die Kugelhantel in die Hand nehmen und los geht’s! – Ganz so einfach ist das allerdings nicht. So groß deine Motivation auch sein mag – du solltest dir zu Beginn ausreichend Zeit nehmen, um dir die verschiedenen Kettlebell Übungen anzusehen und zu lernen, worauf es im Detail ankommt.

Übungen mit der Kettlebell am besten zu zweit, dass bringt bessere Ergebnisse.

Trainiere am Besten zu zweit, damit ihr euch gegenseitig motiviert und bessere Ergebnisse erzielt.

Das Besondere an allen Kettlebell Übungen ist die Dynamik in Verbindung mit völlig kontrollierten Bewegungen. Dabei ist es immer wichtig, dass du eine gerade Körperhaltung beibehältst und in jedem Fall die Muskeln anspannst.

Die Grundposition ist immer dieselbe. Dabei stehst du aufrecht. Die Beine sind hüftbreit geöffnet, die Füße zeigen nach vorne. Dabei sollten die Knie leicht gebeugt sein, um die Gelenke nicht unnötig zu belasten. Außerdem ermöglicht dir diese Haltung eine bessere Dynamik. Die Hüfte kippt leicht nach vorne, der Bauchnabel ist nach innen gezogen. Der Rücken ist absolut gerade, der Kopf stellt eine Verlängerung der Wirbelsäule dar. Er kippt also nicht nach hinten, noch zeigt das Kinn nach unten. Die Schulten ziehen nach unten und leicht nach hinten. In dieser Position sind alle Muskeln angespannt. 

Wenn du nun die Übungen durchziehst, achtest du darauf, dass die Muskeln immer angespannt bleiben und auch der Rücken niemals ins Hohlkreuz geht. Nur so ist der optimale Trainingseffekt gewährleistet und möglichen Schäden vorgebeugt.

Verschiedene Übungen mit der Kettlebell – Typen

Es gibt sechs Hauptübungen, die die Basis für jedes Kettlebell Training darstellen.

Diese heißen:

  • Swing
  • Clean
  • Press
  • Snatch
  • Front Squat
  • Turkish Getup

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Swing

Der Swing ist quasi die Mutter aller Kettlebell Übungen. Er sieht leicht aus, verführt aber dazu, mit allzu wenig Muskelanspannung und nachlässig durchgeführt zu werden. Daher ist hier Konzentration und Anspannung wichtig.

Du startest in der Grundposition. Dabei steht die Kettlebell zwischen deinen etwas weiter geöffneten Beinen auf dem Boden. Beuge dich nun mit geradem Rücken nach vorne hinunter und ergreife dabei mit beiden Händen die Kettlebell. Mit Schwung führst du die Kugelhantel durch die Beine hindurch bis fast an das Gesäß. Dann schwingt die Kugel durch die Beine hindurch wieder zurück, während du den Oberkörper anhebst. Auf Brusthöhe etwa sollte der Vorwärtsschwung wieder enden, bevor die Kettlebell den gleichen Weg wieder nach unten durch die Beine hindurchgeführt wird.

Dabei musst du immer auf eine gute Muskelspannung achten. Der Swing wird stets kontrolliert durchgeführt.

Kettlebell Swing kann beliebig variiert werden. Wahlweise kannst du ihn auch mit nur einem Arm durchführen.

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Clean

Der Clean beginnt wie ein einarmiger Swing. Wieder startest du aus dem Stand, die Kettlebell zwischen den Beinen auf dem Boden stehend. Du beugst den Oberkörper nach vorne, ergreifst mit einer Hand die Kettlebell und swingst durch die Beine hindurch nach hinten. Die Anwandlung gegenüber dem einarmigen Swing besteht daraus, dass du nach dem Aufrichten den Arm nicht gerade nach vorne streckst, sondern in anwinkelst und an die Brust ziehst. Dabei wandert die Kettlebell nach außen und wird auf dem Unterarm abgelegt.

Press

Die Ausgangsposition ist hier wie beim Swing. Du beugst dich mit geradem Rücken nach vorne, ergreifst den Griff der Kugelhantel, die zwischen deinen Beinen auf dem Boden stehst und hebst den Oberkörper wieder an. Auf dem Weg in die aufrechte Position winkelst du den Arm an, ziehst deinen Unterarm nah an den Oberkörper und stemmst die Kugelhantel an deinem Kopf vorbei gerade nach oben, bis der Arm ausgestreckt ist. Nach kurzem Halten führt die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge wieder zurück. Auch hier ist es wichtig, dass die einzelnen Bewegungen fließend ineinander übergehen und kontrolliert ausgeführt werden.

Snatch

Der Bewegungsablauf des Snatch gleicht dem des vorangehend beschriebenen Press. Der Unterschied liegt in der Dynamik, mit der diese Übung ausgeführt wird. Hierbei wird die Kugelhantel mit einem kräftigen Ruck hochgerissen und mit derselben Kraft direkt nach oben gestemmt. Diese Übung ist nur etwas für Fortgeschrittene, die den Press bereits perfekt beherrschen.

Front Squad

Für diese Übung stelle dich zunächst breitbeinig hin. Die Fußspitzen und Knie zeigen dabei leicht nach außen. Du verwendest zwei Kugelhanteln, jeweils eine in jeder Hand. Die Arme hältst du angewinkelt dich an den Oberkörper gepresst. Dabei ruhen die Kugelhanteln seitlich am Unterarm. Aus dieser Position heraus führst du langsame, kontrollierte Kniebeugen aus.

Turkish Getup

Der Turkish Getup ist ebenfalls eine Übung für Fortgeschrittene.

Hierbei liegst du zunächst auf dem Rücken. Nur ein Bein wird dabei angewinkelt, der Fuß ist aufgestellt. Der Arm auf der entsprechenden Seite wird im rechten Winkel nach oben ausgestreckt, die Kettleball hältst du dabei in der Hand.

Der andere Arm, der bis dahin erst einmal neben dem Körper liegt, wird im nächsten Schritt auf die Hand aufgestützt, wodurch du den Oberkörper halb aufrichtest. Halte die ganze Zeit deine Körperspannung. Diese nutzt du nun, um die Hüfte anzuheben. Der Körper öffnet sich dabei zur Seite hin. Nun kannst du das andere Bein anwinkeln und dich auf dem Knie abstützen, bevor du dich endgültig in den Stand erhebst. Das Ganze erfolgt wieder in umgekehrter Reihenfolge, bis du wieder in der Ausgangsposition liegend angekommen bist.

Welche Übung mit der Kettlebell ist die Beste?

Da es immer darauf ankommt, welches Trainingsziel verfolgt wird, und wie die eigene körperliche Fitness ist, lässt sich auch nicht so einfach sagen, welche Übung die beste ist.

Kettlebell Übungen bauen aufeinander auf. Daher empfiehlt es sich immer, sich zunächst die Deep Six anzueignen. Darunter ist der Swing sicher die grundlegendste.

Für Anfänger lässt sich also sagen, dass diese Übung wahrscheinlich die beste ist, um ein gutes Gefühl für Körperspannung, kontrollierte Muskelkraft und Dynamik zu bekommen.

Fortgeschrittene schwören nicht selten auf den Turkish Getup, weil diese Übung ein ganzheitliches Körpertraining darstellt. Muskelkraft, Körperspannung, Koordination und Konzentration werden gleichermaßen trainiert.

Wie übe ich mit der Kettlebell am Besten?

So einfach diese Übungen alle aussehen mögen: Kettlebell Training verlangt Zeit und Geduld. Überschätze dich zu Beginn nicht und überfordere deinen Körper gerade als Anfänger nicht mit zu komplexen Übungen oder zu schweren Gewichten.

Es empfiehlt sich, zu Beginn drei bis vier Mal in der Woche ein Kettlebell Training einzulegen. Anfang muss eine solche Trainingseinheit nicht länger als 30 Minuten andauern. Beginne mit ersten leichten Swingübungen. Wenn du dich hier bereits schwertust und merkst, dass du Schwierigkeiten hast, die Kugel koordiniert und unter Anspannung zu führen, kannst du dich auch zunächst mit einfacheren Übungen trainieren. Sehr gut geeignet ist die Kreuzhebe. Dabei trainierst du, mit geradem Oberkörper nach vorne zu gehen und die Kugel mit beiden Händen anzuheben. Danach stellst du sie langsam und kontrolliert wieder ab. Beherrschst du diese Übung, kannst du in nächster Instanz zum Swing übergehen. 

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Wiederhole jede Übung vier bis fünf Mal und lege dazwischen immer wieder Ruhepausen ein, um deine Muskeln zu entspannen.

Mit etwas Geduld und Ausdauer wirst du schnell feststellen, wie sich deine gesamte körperliche Fitness verbessert und dir die Übungen immer leichter von der Hand gehen.

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