Skip to main content

Zuletzt aktualisiert am: 21.09.2017

Kugelhantel Übungen

Training mit der Kettlebell ist sehr vielseitig und ungemein effizient. Mit der Kettlebell trainierst du nicht nur die sichtbaren Muskelgruppen und betreibst damit gezielten Muskelaufbau, sondern beanspruchst auch die Tiefenmuskulatur. Dies sorgt für mehr Ausdauer, größere Fitness, Stabilität und Körpergefühlt. Außerdem fördert das Kettlebell Training deine Koordination und Geschicklichkeit.

Grund genug also, um mit diesem ganzheitlichen Workout sofort zu starten.

Direkt zum Kettlebell Test

Anzeige

Kugelhantel Übungen – Anleitung

Bevor du loslegst, solltest du dich mit den verschiedenen Kettlebell Übungen vertraut machen und die Besonderheiten, die das Kettlebell Workout mit sich bringt, verinnerlichen. Zu schnell und zu wenig informiert gestartet, kann das Training schnell zu Verletzungen und Fehlern führen.

trainiere nach Möglichkeit zusammen bei den Kugelhantel Übungen

Es gibt zahlreiche Kugelhantel Übungen, die besonders im Team Spaß bereiten.

Kettlebell Übungen zeichnen sich durch die Verbindung von Dynamik und kontrollierter Muskelkraft aus. Daher gilt als wichtigste Grundregel, dass du immer auf eine korrekte Grundhaltung achtest, die Körperspannung bei allen Übungen stets beibehältst und dabei immer den Rücken gerade lässt.

Die Grundposition ist Ausgangsstellung für die meisten Kettlebell Übungen. Hierbei stehst du aufrecht mit hüftbreit geöffneten Beinen. Die Fußspitzen zeigen nach vorne. Achte darauf, dass die Knie nicht ganz durchgedrückt sind. Das belastet nur unnötig die Kniegelenke. Außerdem behindern sie deine körpereigene Dynamik. Die Knie sollten daher immer leicht gebeugt sein. Scheibe dein Becken leicht nach vorne. Dabei bleibt der Rücken vollkommen gerade.

Achte bei allen folgenden Übungen, dass die grundlegende angespannte, gerade Haltung immer beibehalten bleibt.

Kugelhantel Übungen – Typen

Das Schöne am Kettlebell Training ist die Vielseitigkeit der Kugelhantel. Je sicherer und erfahrener du bist, umso beliebiger kannst du einzelne Übungen miteinander verbinden und variieren oder die Kettlebells alternativ in andere Fitnessübungen integrieren.

Anzeige

Gorilla Sports Kettlebell Competition Profi 8-32 KG

39,90 €

inkl. 19% gesetzlicher MwSt.Zuletzt aktualisiert am: 21. September 2017 18:59
Detailsbei
ansehen

Speziell im Kettlebell Training gibt es sechs Hauptübungen, die die Basis für alle anderen Übungen darstellen. Sie werden Deep Six oder auch Big Six genannt. Diese sind:

  • Swing
  • Clean
  • Press
  • Snatch
  • Front Squat
  • Turkish Getup

Direkt zum Kettlebell Test

In Kurzform werden die einzelnen Übungen hier erläutert.

Swing

Der Kettlebell Swing sieht sehr einfach und im wahrsten Sinne des Wortes beschwingt aus, erfordert aber viel Konzentration und Koordination.

Du stehst in der beschriebenen Grundstellung. Die Kettlebell steht zwischen deinen geöffneten Beinen auf dem Boden. Nun beugst du dich mit geradem Rücken vor und ergreifst in einer fließenden Bewegung den Griff der Kugelhantel mit beiden Händen. Ohne in der Bewegung innezuhalten nutzt du die Fliehkraft der Kugel, um sie mit Schwung nach hinten durch deine Beine hindurch zu bewegen. Dann lasse die Kugel wieder zurück nach vorne schwingen und nutze den Schwung, um sie bis nach oben mit gestreckten Armen bevor den Brustkorb zu heben, während du in einer einzigen Bewegung den Oberkörper wieder hebst.

Die Fliehkraft verführt dazu, diese Bewegung allein durch das Gewicht der Kugel durchzuführen. Achte aber darauf, hierfür deine Muskelkraft aufzuwenden und die Bewegung kontrolliert durchzuführen.

Clean

Der Clean basiert auf dem Swing. Nur verwendest du hierbei zwei Kugeln, in jeder Hand eine. Der erste Teil der Übung ist identisch. Die Variation erfolgt, wenn die Kugeln wieder nach vorne schwingen und du den Oberkörper aufrichtest. Statt die Arme wie beim Swing gestreckt nach vorne zu schieben, winkelst du sie in einer fließenden Bewegung an, sodass die Unterarme eng am Oberkörper, vor der Brust, zu liegen kommen. Dabei müssen die Kugelhanteln in der Hand nach außen gedreht werden, damit sie links und rechts am Unterarm abgelegt werden.

Gerade diese Drehung und Positionierung der Kettlebells erfordert einige Übung.

Sind zwei Kugelhanteln zu schwer, kannst du diese Übung auch einarmig mit nur einer Kugelhantel durchführen.

Press

Der Press beginnt wie der Clean. Auch diese Übung ist wahlweise möglich mit zwei Kugelhanteln oder einarmig mit nur einer.

Die Variation besteht darin, dass du beim Aufrichten den Unterarm anwinkelst wie beim Clean, aber mit derselben Bewegung den Arm langsam und aus der Muskelkraft heraus am Kopf vorbei nach oben bis in die ausgetreckte Position streckst. Wie bei allen Kettlebell Übungen wird die Übung erst mit der gleichen Bewegung in umgekehrter Reihenfolge abgeschlossen.

Snatch

Der Snatch basiert auf dem gleichen Bewegungsablauf wie der Press. Nur wird diese Übung mit einer größeren Dynamik ausgeführt. Die Kugel wird mit Kraft hochgerissen und direkt nach oben gestemmt. Dies erfordert einige Übung und ist für Anfänger nicht zu empfehlen.

Front Squad

Beim Front Squad handelt es sich um klassische Kniebeugen, die jedoch mit zwei Kettlebells in je einer Hand durchgeführt werden. Dabei sind die Arme angewinkelt und an den Oberkörper gedrückt. Die Kettlebells liegen dabei links und rechts auf den Unterarmen auf.

Turkish Getup

Der Name ist Programm. Beim Turkish Getup startest du liegend auf dem Boden. Ein Bein ist angewinkelt, der Fuß aufgestellt. Der Arm auf der gleichen Körperseite ist gerade nach oben Richtung Himmel gestreckt. In der Hand hältst du die Kettlebell. Nun stützt du dich langsam auf den anderen Arm auf und drückst deinen Oberkörper in einer fließenden Bewegung nach oben. Dank der Muskelanspannung gelingt es dir im nächsten Schritt, auch die Hüfte anzuheben und den Körper zur Seite zu öffnen. Nun wird das andere Bein angewinkelt. Du kniest zunächst auf diesem Knie und erhebst dich dann aus der Muskelkraft der Beine heraus in den Stand. Die ganze Zeit bleibt der Arm, der die Kettlebell hält, gerade nach oben gestreckt.

Wichtig ist, dass diese Übung in einer einzelnen fließenden Bewegung erfolgt. Sie erfordert perfekte Muskelanspannung und Stabilität, ist daher für Anfänger gänzlich ungeeignet.

Die Besten Kugelhantel Übungen

Es gibt natürlich keine korrekte Aussage darüber, welche Kettlebell Übung besser oder schlechter wäre. Entscheidend ist dabei immer, wie hoch das individuelle Fitnesslevel ist und welche Trainingserfolge als Ziel gesetzt wurden.

Erfahrungsgemäß ist ein Kettlebell Workout dann am effektivsten, wenn du die verschiedenen Übungen miteinander kombinierst, da so alle Muskelgruppen trainiert werden.

Der Kettlebell Swing ist insofern für Anfänger interessant, da er die Basis für alle weiteren Übungen darstellt. Der Turkish Getup hingegen ist nur etwas für Fortgeschrittene. Er gilt jedoch aufgrund seiner Ganzheitlichkeit aus Körperspannung, Koordination und Konzentration bei vielen als die beste Kettlebell Übung.

Welche Kugelhantel Übungen sind für dich geeignet?

Als Anfänger solltest du immer damit beginnen, dich mit der Kettlebell vertraut zu machen und in ersten Übungen die Mischung aus Dynamik und Muskelkraft zu erlernen. Von den genannten Deep Six ist der Kettlebell Swing daher die erste Übung, der du dich annehmen solltest. Wenn du diese gut beherrschst, hast du die Basis des Kettlebells Trainings.

Press und Clean sind weitere Übungen, die du als Anfänger am besten in deinen Trainingsplan aufnehmen solltest.

Anzeige

KettleBell »Kolossos« Kugelhantel 2 – 20 kg

41,99 €

inkl. 19% gesetzlicher MwSt.Zuletzt aktualisiert am: 21. September 2017 18:59
Detailsbei
ansehen

Je routinierter du wirst, umso mehr kannst du dann auch von den weiteren Big Six erlernen und schließlich eigene Variationen finden. 

Aktuelle Artikel im Fitness Blog:

Kettlebell Swing Übungen

Kettlebell Swing Übungen für deinen Trainingsplan

Wenn du dich entschieden hast, deiner körperlichen Fitness etwas Gutes zu tun, ist die Kettlebell ein tolles Sportgerät – auch für Einsteiger. Die wichtigste Übung, die du gleich zu Beginn lernen solltest, ist der Kettlebell Swing. Er stellt die Basis für die meisten anderen Kettlebell Übungen dar und vereint Muskeltraining, Dynamik, Fettverbrennung und Koordination. Kettlebell […]

Kugelhantel Übungen

Kugelhantel Übungen sind bezüglich des Ortes sehr flexibel

Training mit der Kettlebell ist sehr vielseitig und ungemein effizient. Mit der Kettlebell trainierst du nicht nur die sichtbaren Muskelgruppen und betreibst damit gezielten Muskelaufbau, sondern beanspruchst auch die Tiefenmuskulatur. Dies sorgt für mehr Ausdauer, größere Fitness, Stabilität und Körpergefühlt. Außerdem fördert das Kettlebell Training deine Koordination und Geschicklichkeit. Grund genug also, um mit diesem […]

Kettlebell Übungen Anfänger

Kettlebell Übungen für Anfänger sind leicht auszuführen

In Sachen Fitness kommt aktuell niemand an der Kettlebell vorbei. Die klassische Kugelhantel erlebt gerade ihr großes Come Back. Und das mit gutem Grund: Sie ist in der Anschaffung relativ günstig, nimmt kaum Platz weg und lässt sich trotzdem vielseitig kombinieren. Daher ist das Kettlebell Training auch für Anfänger ideal geeignet. Kettlebell Übungen Anfänger – […]

Kettlebell Übungen Frauen

Kettlebell Übungen Frauen, informiere dich jetzt

Die Kettlebell ist ein Sport- und Fitnessgerät, welches es auch in den Trainingsplan vieler Frauen geschafft hat. Und das zu Recht: Die Vielseitigkeit, die die Kettlebell bietet, scheint direkt auf die Trainingsbedürfnisse von Frauen zugeschnitten zu sein. Kettlebell Übungen Frauen – Anleitung Zugegeben: Man muss schon etwas üben, um mit der Kugelhantel effektiv trainieren zu […]

Like, teile und kommentiere jetzt den kostenlosen Kettlebell Ratgeber

Anzeige