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Zuletzt aktualisiert am: 20.11.2019

Kugelhantel Training

Die Kettlebell ist ein großartiger Allrounder. Obwohl dieses Trainingsgerät bereits Hunderte von Jahren auf dem Buckel hat, erlebt es gerade in jüngster Zeit eine echte Wiederauferstehung. Der Grund: Sie ermöglicht ein ganzheitliches Workout. Mit entsprechenden Übungen lässt sich sowohl die Ausdauer verbessern, als auch der Muskelaufbau fördern und nicht zuletzt auch ordentlich Fett verbrennen. Wichtig ist dabei nur das richtige Training.

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Das Kugelhantel Training – erklärt

Es gibt zweierlei Möglichkeiten, mit der Kettlebell zu trainieren. Zum einen gibt es gezielte Kettlebell Übungen. Die sechs Hauptübungen – auch Big Six oder Deep Six genannt – stellen die Grundlage dar und sollten als erstes erlernt werden. Auf Basis dieser Übungen können schwierigere Trainingseinheiten aufgebaut werden. Dabei werden gezielt Rücken-, Arm-, Bein- und Gesäßmuskulatur trainiert, die Ausdauer verbessert und die muskuläre Stabilität gefördert.

Beim Kugelhantel Training können verschiedene Kettlebell Gewichte von Vorteil sein.

Nicht alle Übungen sollten immer mit dem Gleichen Kettelbell Gewicht gemacht werden. Wenn du mehrere hast, passe es entsprechend an.

Da das Kettlebell Training auf einer dynamischen Aneinanderreihung von Bewegungen basiert, wird auch die Koordination verbessert.

Zum Zweiten ist es mit Hilfe der Kettlebells auch möglich, das normale Ausdauertraining auszubauen. So können die Kettlebells wie andere Hanteln auch etwa beim Laufen verwendet werden, um zusätzlich die Armmuskulatur zu verbessern.

Hast du erst einmal die Big Six verinnerlicht und beherrschst sie sicher, sind deiner Kreativität in der Gestaltung deines Kettlebell Trainingsplans keine Grenzen gesetzt.

Ein sicheres Kugelhantel Training

Auch wenn das Kettlebell Training relativ einfach gestaltet ist, kannst du dich mit der Kugelhantel wie mit jedem anderen Fitnessgerät auch verletzen, wenn du sie nicht richtig anwendest bzw. falsch trainierst. Sicherheit wird auch hier großgeschrieben.

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Um Verletzungsgefahr vorzubeugen, ist es zunächst wichtig, das richtige Gewicht auszuwählen. Entscheidest du dich gerade als Anfänger für eine zu schwere Hantel, können die Muskeln durch die Belastung Schaden nehmen. Zerrungen und Muskelrisse sind gerade bei den dynamischen Kettlebell Swing Übungen, bei dem das Gewicht unter Anspannung der Muskeln schwungvoll nach vorne oder hinten gerissen wird, möglich.

Darüber hinaus kann die Kettlebell beim Training auch aus der Hand rutschen, was weitere Verletzungsgefahren beinhalten könnte. Dies geschieht zum einen, wenn die Hantel zu schwer ist. Aber auch der Kauf der falschen Kettlebell kann dazu führen, dass du keinen richtigen Flipp (Griffigkeit) hast.

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Die Kettlebell ist ein großartiger Allrounder. Obwohl dieses Trainingsgerät bereits Hunderte von Jahren auf dem Buckel hat, erlebt es gerade in jüngster Zeit eine echte Wiederauferstehung. Der Grund: Sie ermöglicht ein ganzheitliches Workout. Mit entsprechenden Übungen lässt sich sowohl die Ausdauer verbessern, als auch der Muskelaufbau fördern und nicht zuletzt auch ordentlich Fett verbrennen. Wichtig ist dabei nur das richtige Training.

Daher solltest du beim Kauf deiner Kettlebell besonders auf den Griff achten. Er darf nicht zu dick und nicht zu dünn sein, so, dass du ihn mit deiner Hand gut greifen kannst ohne zu verspannen. Der Abstand zwischen Kugel und Griff sollte ausreichend breit sein. Das Material ist ebenfalls wichtig. Gusseiserne oder stählerne Kugeln, die lediglich poliert sind, neigen dazu, besonders rutschig zu sein. Kettlebells hingegen, die einen Vinyl- oder Kunststoffüberzug haben, bieten einen besseren Gripp. Bestenfalls testet du beim Kauf verschiedene Varianten, um die für dich passende Kettlebell zu finden.

Werden Kettlebell Trainingseinheiten über einen längeren Zeitraum falsch ausgeführt, können auch nachhaltige Schäden und Haltungsstörungen wie auch Rückenprobleme auftreten.

Daher ist es absolut wichtig, dass du mit dem Kauf deiner Kugelhantel nicht unbedacht in dein Training stürzt, sondern dir sowohl über den Kauf selbst als auch über deinen Trainingsplan im Vorfeld Gedanken machst und dich ausreichend informierst.

Worauf du beim Kugelhantel Training achten solltest

Starte gerade als Anfänger langsam und mit Bedacht. Auch wenn die Motivation zu Beginn sehr hoch ist und du am liebsten schnellen Trainingserfolg haben möchtest, kannst du dir mit einem überstürzten Training, das nicht deinem individuellen Fitnesslevel entspricht, mehr schaden als nützen.

Die Basisübung Swing verleitet schnell dazu, die Kugel allein durch ihre Fliehkraft von einer Stelle zur anderen zu befördern und dabei unkontrollierte Bewegungen zu machen. Auch hierbei besteht Verletzungsgefahr.

Basis für alle Kettlebell-Übungen ist die korrekte Grundhaltung. Dabei stehst du aufrecht, die Beine hüftbreit auseinander. Die Fußspitzen zeigen nach vorne oder sind bei einigen Übungen leicht nach außen gerichtet. Die Knie sollten leicht gebeugt sein, um zum einen eine dynamische Bewegung zu ermöglichen, zum anderen, um die empfindlichen Kniegelenke zu schonen. Die Hüfte sollte nach vorne geschoben werden.

Ganz wichtig ist es, den Rücken gerade zu halten, bei jeder Übung. Nimmst du die Kettlebell etwa beim Kreuzheben vom Boden auf, muss die Kraft aus dem gesamten Körper heraus erfolgen und die Rückenmuskulatur angespannt sein. Sonst könnte es geschehen, dass du dir umgangssprachlich gesagt einen Bruch hebst.

Bei jeder Übung musst du konzentriert und kontrolliert vorgehen. Dabei sollten immer alle Muskeln angespannt sein. Erlaubt dir die Schwere der Kugel keine kontrollierte Bewegung, ist dies ein Zeichen dafür, dass die Kugelhantel zu schwer ist. Versuche in diesem Fall ein leichteres Modell.

Wie trainiere ich am Besten mit der Kugelhantel?

Das Kugelhantel Training kann täglich durchgeführt und in das regelmäßige Workout eingebunden werden. Für Anfänger empfiehlt sich, zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche einzulegen.

Denk dabei immer daran, dich aufzuwärmen. Die Aufwärmübungen sind auch mit einer Kugelhantel möglich. Dabei kannst du dich beispielsweise in oben genannter Grundposition hinstellen, die Kugel in einer Hand nehmen und sie mit leichtem Swing um deinen Körper herumreichen. Dazu gleitet die Kugel fließend von einer Hand in die andere und am Rücken wieder zurück. Das klingt ganz einfach, bedarf aber etwas Übung, damit optimaler Swing erzeugt wird und das Ganze auch dynamisch passiert. Anfängern fällt dabei häufig die Kugel aus der Hand.

Erste Übungen wie das Kreuzheben eignen sich ebenfalls dafür, mehr Sicherheit und Stabilität zu erlangen. Dabei steht die Kugelhantel zu Beginn zwischen deinen geöffneten Beinen. Die Grundposition ist wie genannt, die Beine jedoch etwas weiter geöffnet. Mit geradem Rücken beugst du dich nach vorne und ergreifst mit beiden Händen die Kugelhantel. Nun kannst du sie mit gestreckten Armen anheben, indem du den Rücken langsam und kontrolliert wieder nach oben streckst. Dabei niemals ins Hohlkreuz gehen.

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Bist du erst einmal langsam gestartet, kannst du dir Schritt für Schritt die Deep Six, also die sechs Grundübungen des Kettlebell Trainings aneignen. Dies sind Swing, Press, Clean, Snatch, Front Squad und Turkish Getup.

In einem idealen Trainingsplan kombinierst du diese verschiedenen Übungen, dabei wiederholst du jede Übung circa 20 Sekunden bis 40 Sekunden lang, je nach Fitnesslevel. Lege dazwischen immer ausreichend Ruhepausen ein.

Für Anfänger gilt: Die Ruhepause nach einer Übung sollte immer doppelt so lange dauern wie die Übung selbst. Führst du eine Bewegung also 20 Sekunden lang durch, so ruhe dich danach 40 Sekunden aus, bevor du die Übung wiederholst. Als Fortgeschrittener können die Ruhepausen in etwa genauso lang sein wie die Übung. Profis benötigen nur etwa halb so lange Ruhepausen, wie die Übung selbst gedauert hat.

Insgesamt sind vier bis fünf Durchgänge pro Übung für den Anfang ausreichend.

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