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Zuletzt aktualisiert am: 21.09.2017

Kettlebell Workout

Den Körper definieren, überflüssiges Fett abbauen, die Kondition verbessern, die Muskelkraft steigern und effizienten Muskelaufbau betreiben – all dies ist möglich mit einem Kettlebell Workout. Darüber hinaus fördert regelmäßiges Training mit der Kettlebell deine Koordinationsfähigkeit sowie deine Geschicklichkeit und stärkt den gesamten Herz-Kreislauf-Apparat.

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Alles gute Gründe, um schnellstmöglich mit dem Kettlebell Workout zu starten. Das Beste daran ist: Du musst keine großen Kenntnisse haben, nicht viel Geld investieren und benötigst auch keine aufwändigen Fitnessräume. Das Training mit der Kugelhantel ist vielmehr auch für Anfänger optimal geeignet. Kettlebells kosten relativ wenig im Vergleich zu anderen Fitnessgeräten, lassen sich platzsparend verstauen, unkompliziert transportieren und können damit überall zum Einsatz kommen, wo es dir gerade beliebt.

Kettlebell Workout

Kettlebell Workout Anleitung

 

Alles was du dafür benötigst, ist Motivation, Disziplin und die richtige Kettlebell. Hier hast du natürlich die Qual der Wahl, denn es gibt zahlreiche Modelle auf dem Markt. Doch dank unseres ausführlichen Produkttests ist es dir möglich, dir einen umfassenden Überblick zu verschaffen und die für dich am besten geeignete Kugelhantel zu finden.

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Kettlebell Übungen sind vielseitig und individuell kombinierbei. Das Besondere an diesem Workout ist die einzigartige Kombination aus Muskelkraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Geschicklichkeit und Dynamik. Da meist mehrere Muskelgruppen im Einsatz sind, bietet dir das Kettlebell Workout die Möglichkeit eines ganzheitlichen Trainings. Energie wird verbrannt, die Ausdauer verbessert. Gleichzeitig kannst du Muskeln effektiv und nachhaltig aufbauen und deine Körperhaltung deutlich verbessern. Regelmäßiges Training hilft dir, die Rückenmuskulatur zu stärken und Rückenproblemen damit vorzubeugen. Gerade wenn du beruflich gezwungen bist den ganzen Rag zu stehen, zu sitzen oder rückenbelastende Tätigkeiten auszuführen, bietet das Kettlebell Workout den idealen Ausgleich.

Kostenlose Kettlebell Workout Anleitung – Videos weiter unten

Die Übungen lassen sich leicht erlernen. Es gibt hierbei jedoch einige Grundlagen, die du unbedingt berücksichtigen solltest, um mögliche Schäden und Verletzungen zu vermeiden.

Kettlebell Workout – Anleitung

Bevor du dich in dein Training stürzt, ist es wichtig, dir deinen individuellen Trainingsplan zusammenzustellen. Dabei solltest du einige wichtige Faktoren berücksichtigen.

Grundlegende Voraussetzungen für das Kettlebell Training

  • Wie trainiert bist du (persönliches Fitnesslevel)
  • Welches sind deine Trainingsziele (Muskelaufbau, Fettabbau, Verbesserung der Kondition, allgemeine körperliche Fitness etc.)
  • Trainingszeiten
  • persönliche Vorlieben

Diese Aspekte entscheiden, welche Kettlebell Übungen es auf deinen Trainingsplan schaffen und wovon du lieber die Finger lassen solltest. Als absoluter Anfänger gilt: Lass es langsam angehen und taste dich behutsam an das Thema Kettlebell heran.

Selbst wenn du äußerst motiviert bist, schadest du dir nur selbst, wenn du dich anfangs überschätzt und dir womöglich irgendwelche Verletzungen zuziehst, die deine Motivation erst einmal stoppen.

Stelle dir dein persönliches Workout Programm sorgfältig zusammen.

Welcher Kettlebell Workout ist zu empfehlen?

Für Anfänger gilt zunächst, sich überhaupt erst einmal mit der Kettlebell vertraut zu machen. Daher sollte das Workout anfangs Übungen beinhalten, die den Umgang mit der Kugel und die richtige Haltung trainieren. Dafür eignet sich beispielsweise das Kreuzheben, bei dem du übst, die Kettlebell mit geradem Rücken nur aus der Kraft der Hüfte und der unteren Rückenmuskulatur heraus zu heben.

Ebenfalls eine sehr gute Übung ist für den Anfang, in der Grundposition zu stehen (Gerade, mit hüftbreit ausgestellten Beinen, Hüfte leicht nach vorne geschoben) und die Kettlebell mit Schwung in einem großen Bogen um den Körper herum zu führen. Dabei übst du die Dynamik der Kettlebell zu steuern und sie geschickt zu greifen und in die jeweils andere Hand gleiten zu lassen.

Wenn du diese grundlegenden Haltungen und Techniken beherrschst, kannst du dazu übergehen, die sechs Basis Übungen des Kettlebell Trainings zu üben.

Die Deep Six oder Big Six des Kettlebell Workouts:

  1. Swing
  2. Clean
  3. Press
  4. Snatch
  5. Front Squad
  6. Turkish Getup

Der Swing ist dabei die wichtigste Basisübung. Dabei wird die Kettlebell aus der Grundposition heraus mit beiden Händen gegriffen und mit Schwung durch die Beine hindurch nach hinten geführt. Mit gleichem Schwung und aus der Kraft der Rücken- und Hüftmuskulatur heraus führst du die Kugelhantel wieder nach vorne bis auf Brusthöhe, wobei die Arme ausgestreckt werden. Diese Übung kann relativ schnell erlernt werden. Am besten probst du zunächst vor einem Spiegel, um deine Haltung zu kontrollieren.

Der Clean und der Press können als weiterführende Übungen zum Swing angewendet werden. Beim Clean wird der Unterarm bei der Aufwärtsbewegung an die Brust gezogen, die Kettlebell dabei seitlich auf den Unterarm gelegt. Beim Press stemmst du die Kugelhantel über den Kopf, bevor du sie wieder nach unten führst.

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Erste Trainingseinheiten können aus einer Kombination dieser Übungen bestehen. Damit vollführst du bereits ein sehr effektives Workout. Die übrigen drei Übungen sind eher etwas für Fortgeschrittene und können nach und nach ins Trainingsprogramm aufgenommen werden, wenn du sicherer bist und entsprechend Muskelkraft und Kontrolle aufgebaut hast.

Kettlebell Test anschauen

Tipps und Tricks für ein Kettlebell Workout

Die richtige Vorbereitung ist entscheidend für den Erfolg deines Workouts. Starte langsam und kontrolliert. Achte darauf, zu Beginn nicht zu einem zu schweren Gewicht zu greifen. Nimm dir Zeit für dein Training. Anfangs reichen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche völlig aus. Diese müssen auch nicht länger als 20 oder 30 Minuten andauern. Die Regelmäßigkeit und die korrekte Durchführung der Übungen sorgt dennoch für Erfolg.

Vor dem Training gilt:

  • richtig aufwärmen
  • mit einfachen Übungen starten
  • nicht zu schwere Gewichte wählen
  • einen geeigneten Trainingsraum auswählen, der ausreichend Platz bietet
  • Sportmatte unterlegen, falls die Kettlebell aus der Hand rutscht

Um die passende Kettlebell zu finden, kannst du dich zuvor auf unserer Seite umsehen und nachlesen, wie wir die einzelnen Kettlebells bewertet haben. In unserem umfassenden Test haben wir die verschiedenen Modelle einander gegenübergestellt und die jeweiligen Vor- und Nachteile beleuchtet. So bist du beim Kauf deiner Kugelhantel immer auf der sicheren Seite.

Im Kettlebell Test den passenden Kettlebell finden.

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