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Zuletzt aktualisiert am: 21.09.2017

Kettlebell Übungen

Kettlebells sind mittlerweile aus keinem Fitness Studio mehr wegzudenken. Die Kugelhanteln ermöglichen ein ganzheitliches, vielseitiges Training und lassen sich immer wieder neu in die verschiedenen Fitnessübungen einbringen und kombinieren.

Auch für das private Training zuhause sind Kettlebell Übungen perfekt, um die körperliche Fitness zu verbessern.

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Das Besondere an Kettlebell Übungen ist die Kombination aus Muskelkraft, Körperspannung, dynamischer Bewegung und Geschicklichkeit. All diese Komponenten müssen in einer einzigen Bewegung zusammenwirken. Das macht das Kettlebell Training so effektiv.

Kettlebell Übungen

Kettlebell Übungen – Schritt für Schritt Kettlebell Workout Anleitungen

 

Das Besondere ist dabei: Kettlebells sind eine relativ unkomplizierte Möglichkeit, ein vielseitiges Fitnesstraining zu betreiben. Sie sind günstig in der Anschaffung, lassen sich platzsparend verstauen und überall anwenden, wo du Lust auf eine Runde Sport hast.

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Kettlebell Übungen eigen sich sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene. Dabei kommen verschiedene Schwierigkeitsgrade zum Tragen. Darunter gibt es natürlich Übungen wie den Turkish Getup, die für Untrainierte nicht zu bewerkstelligen sind. Doch das macht nichts. Andere Übungen wie der berühmte Kettlebell Swing sind durchaus anfängertauglich.

Mit den richtgen Kettlebell Übungen zum perfekten Körper

Selbst innerhalb des ersten Trainingszeitraums, in dem du dich mit leichteren Übungen an den Umgang mit der Kugelhantel und die ungewohnten Bewegungen gewöhnst, sind bereits äußerst effektiv. Erste Trainingserfolge kannst du bereits nach kurzer Zeit sehen. Da macht das Training mit den vielseitigen Kettlebells gleich nochmal so viel Spaß.

Welche Kettlebell Übungen gibt es?

Das Schöne an Kettlebells ist, dass du sie beliebig einsetzen und kombinieren kannst. Der Fantasie sind durchaus keine Grenzen gesetzt. Selbst völlig andere Fitnessübungen lassen sich durch das gleichzeitige halten einer Kettlebell individuell variieren und steigern.

Doch es gibt auch klassische Kettlebell Übungen, die in keinem Trainingsplan fehlen sollten. Diese sechs Grundübungen, auch Deep Six oder Big Six genannt, leisten bereits alles, was du von einem ganzheitlichen Fitnesstraining erwartest.

Die Deep Six des Kettlebell Trainings

  • Swing
  • Clean
  • Press
  • Snatch
  • Front Squad
  • Turkish Getup

Der Kettlebell Swing gilt dabei als Mutter aller Kettlebell Übungen. Dabei stehst du in der Grundposition: Gerade mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen, die Fußspitzen leicht nach außen gedreht, den Rücken absolut gerade, die Hüfte geöffnet, leicht nach vorne gekippt, die Knie zur Schonung der Gelenke leicht gebeugt. Nun greifst du mit beiden Händen die auf dem Boden stehende Kettlebell und schwingst sie mit Kraft durch die geöffneten Beine hindurch bis fast ans Gesäß. Folge dem Rückwärtsschwung und katapultiere die Kugelhantel aus der Kraft deines Rückens und der Hüfte heraus nach vorne auf Brusthöhe. Dabei sind die Arme gestreckt. Diese Bewegung sollte explosiv und dynamisch erfolgen und kann beliebig oft wiederholt werden.

Der Clean und der Press können auf Basis des Swings heraus erfolgen. Beim Clean wird der Arm mit der Kettlebell (diese wird hier nur einhändig gegriffen) nicht nach vorne gestreckt, sondern auf Brusthöhe an den Brustkorb angezogen. Dabei wird die Kettlebell mit einer einzigen Bewegung seitlich am Unterarm abgelegt.

Beim Press wiederum wird aus dieser Bewegung heraus der Arm am Kopf vorbei nach oben geführt, die Kugelhantel also gerade nach oben gestemmt.

Welche Kettlebell Übungen eignen sich für dich?

Die drei beschriebenen Übungen Swing, Press und Clean sind bereits für Anfänger geeignet. Mit ein wenig Übung und Sorgfalt solltest du sie in relativ kurzer Zeit beherrschen. Die anderen drei Übungen sind eher etwas für Profis. Die Wahl der für dich in Frage kommenden Kettlebell Übungen hängt also im Wesentlichen von deinem Fitnesslevel und deinem Können ab.

Bis du dir unsicher, solltest du es lieber langsam angehen lassen. Auch beim Kettlebell Training kannst du Fehler machen, die sich schnell in Muskelverletzungen rächen und dir damit die Freude an diesem Training nehmen.

Diese Fehler solltest du als Anfänger vermeiden:

  1. zu schwere Gewichte wählen
  2. falsche Muskelgruppen belasten (Arme, Oberschenkel oder oberen Rücken)
  3. unkontrollierte Bewegungen ausführen, für die die Muskelkraft nicht ausreicht
  4. zu schwer Übungen durchführen und dabei Haltungsfehler in Kauf nehmen

Mach dir keine Gedanken, wenn dein persönliches Level anfangs nur für die einfacheren Übungen ausreicht. Regelmäßig durchgeführt stellt bereits der Kettlebell Swing eine sehr effektive Übung dar, die dein Fitnesslevel in kürzester Zeit erheblich verbessern wird.

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Es ist immer besser, wenige und einfache Übungen durchzuführen, die aber korrekt und sauber ausgeführt werden, als sich an schwere und anstrengende Übungen zu wagen, die falsch absolviert werden.

Kettlebell Test anschauen

Tipps und Tricks zu Kettlebell Übungen

Gib dir Zeit, dich an die Kettlebells zu gewöhnen. Für den Anfang reichen leichte Warm Up Übungen, bei denen du beispielsweise die Kettlebells in einem großen Bogen um dich herum schwingst. Alternativ kannst du auch mit dem klassischen Kreuzheben die korrekte Haltung trainieren.

Vor dem Training:

  • Achte auf den Kauf der für dich passenden Kettlebell (Gewicht, Griffgröße, Qualität)
  • Trainiere anfangs am besten auf einer Sportmatte, um den Sturz der Kettlebell etwas zu dämpfen, wenn sie dir aus der Hand rutschen sollte
  • Achte auf ausreichend Platz in deinem Trainingsraum
  • Plane wenige und kurze Trainingseinheiten

Die richtige Kettlebell zu finden, ist natürlich das A und O. Ist die Kugel zu schwer für dich als Anfänger, kannst du die Übungen nicht korrekt ausführen. Andererseits sind Kettlebell Übungen, die mit einer zu leichten Kugel ausgeführt werden, wenig effizient.

In unserem Kettlebell Test und der Kettlebell Produktseite findest du alle wichtigen Informationen rund um den kauf der passenden Kettlebell. So steht deinem neuen Trainingsplan nichts mehr im Wege.

Im Kettlebell Test den passenden Kettlebell finden.

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