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Zuletzt aktualisiert am: 19.11.2019

Kettlebell Übungen PDF

Ob Ausdauertraining, tägliches Workout oder gezielter Muskelaufbau – die Kettlebell liegt absolut im Trend. Dabei ist die vielseitig einsetzbare Kugelhantel keine neue Erfindung. Neue Trends im Bereich Fitness und Hanteltraining haben sie jedoch in den letzten Jahren besonders populär gemacht.

Aus gutem Grund: Die Kettlebell kann nicht nur zum Gewichtstraining verwendet, sondern in den täglichen Fitnessplan individuell integriert werden. Die Möglichkeiten sind extrem vielseitig, je nachdem, welche Trainingsziele man sich gesetzt hat.

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Kettlebell Übungen PDF Anleitung

Der Vorteil der Kettlebell liegt auf der Hand: Sie beansprucht keine hohen Anschaffungskosten und kann von jedermann ohne größere Einweisung sofort verwendet werden. Doch gerade Anfänger haben häufig noch recht wenig Fantasie, was den Kettlebell Trainingsplan anbelangt.

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Mit der Kettlebell kann man viele verschiedene Übungen durchführen. Kurz nochmal auf die PDF schauen und weiter üben.

Da das beste Trainingsgerät nur wenig nutzt, wenn du keine Ahnung hast, wie du es sinnvoll in dein Workout integrieren kannst, ist es wichtig, einen Überblick über die möglichen Übungen und Trainingseinheiten zu gewinnen.

Exemplarisch haben wir für dich einen Trainingsplan zusammengestellt, der dir hilft, gerade in der Anfangszeit deine ersten, aber effektvollen Erfahrungen mit der Kugelhantel zu machen. Natürlich ist nichts davon ein absolutes Muss. Auch brauchst du nicht immer alle Übungen zu machen. Es geht vielmehr darum, dir einige Ideen und Vorschläge zu unterbreiten und dir damit die ersten Schritte zu deinem erwünschten Trainingserfolg zu erleichtern.

Hier geht es zu unserem Kettlebell Trainingsplan. Oder Lade dir unter folgendem Link die PDF herunter: 

Kettlebell Übungen PDF – zum herunterladen

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Verschiedene Kettlebell Übungen – Typen

Das Besondere am Kettlebell Training ist die Möglichkeit, unterschiedliche Trainingsziele realisieren zu können. Aus den wichtigsten Grundübungen lassen sich Trainingseinheiten zusammenstellen, die unterschiedliche Ansprüche erfüllen. So ermöglicht das Kettlebell Training gleichzeitig den Muskelaufbau, wie auch die muskuläre Stabilisierung. Ferner können gezielte Kettlebell Übungen die gesamte Körperliche Fitness verbessern, weil sie sowohl die Rücken-, als auch die Arm-, Bein- und Gesäßmuskulatur stärken.

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Da das Training mit der Kugelhantel ganzheitlich ist, werden nicht nur die unterschiedlichen Muskelgruppen trainiert, sondern auch die Koordination verbessert. Die Bewegungsabläufe erfordern nicht selten volle Konzentration und Kontrolle über die einzelne Gliedmaße.

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Da die meisten Übungen äußerst dynamisch sind, wird die Fettverbrennung kräftig angekurbelt. Gleichzeitig dienen einige Übungen gezielt der Steigerung der eigenen Ausdauer.

Der perfekte Trainingsplan kombiniert Übungen aus den Bereichen Muskelaufbau, Ausdauersport, körperliche Fitnesssteigerung und Fettverbrennung.    

Welche Kettlebell Übungen sind die Besten?

Die besten Kettlebell Übungen sind die Basics. Wenn du diese beherrschst, kannst du dein eigenes ganzheitliches Fitnesstraining durchziehen. Außerdem stellen diese Basics, wie der Name schon sagt, die Basis für verschiedene, individuelle Übungen dar.

Die Hauptübungen, die so genannten Deep Six, des Kettlebell Trainings sind:

  • Swing
  • Clean
  • Press
  • Snatch
  • Front Squat
  • Turkish Getup

Ausgangsbasis für alle Übungen, die im Stehen absolviert werden, ist der stabile, aber dynamische Stand. Dazu stelle dich mit hüftbreit auseinandergestellten Beinen gerade hin. Die Füße zeigen nach vorne. Die Knie sollten leicht gebeugt sein, zum einen aus Gründen der Dynamik, zum anderen um das Kniegelenk zu schonen. Der Rücken sollte absolut gerade sein. Der Kopf stellt eine Verlängerung der Wirbelsäule dar, ist also weder nach vorne, noch nach hinten gekippt. Die Schultern zeigen nach unten. Die Hüfte ist leicht nach vorne geschoben. Alle Muskeln sind angespannt.

Swing

Der Name ist hier Programm. Bei dieser Übung greifst du die Kugelhantel mit zwei Händen. Lass sie zu Beginn der Übung zwischen deinen Beinen stehen. Öffne die Beine etwas weiter, beuge dich mit geradem Rücken nach vorne und ergreife die Hantel. Dann lass die Hantel mit beiden Händen schwungvoll durch die geöffneten Beine hindurch schwingen, bis sie hinten fast das Gesäß berühren. Dann führt der Swing beide Arme mit der Kettlebell wieder nach vorne bis vor Brusthöhe. Und wieder zurück. Wichtig ist hierbei, dass du zwar aus der Bewegung Schwung nimmst, dennoch die Hantel kontrolliert aus deiner Muskelkraft herausführst.

Der Kettlebell Swing ist vielseitig variierbar. Beispielsweise kannst du auch einarmige Swings durchführen.

Clean

Der Clean basiert von seinem Bewegungsablauf auf dem Swing. Erst, wenn du den Swing fließend beherrschst, kann dir der Clean gelingen. Dabei setzt du einarmig wie beim Swing an, beugst dich also hinunter zu der Kettlebell, greifst sie mit einer Hand und schwingst den Arm gerade nach vorne, Auf halber Höhe beugst du den Arm jedoch an, so dass der Arm nach oben gebeugt direkt vor deinem Brustkorb endet. Das Tückische ist die Haltung der Kettlebell. Während du deinen Arm beugst, musst du dir Kettlebell in der Hand nach außen drehen, so dass sie in der Ruheposition vor deiner Brust außen an deinem Unterarm zu liegen kommt. Nun kannst du wieder den Arm strecken und mit Schwung nach unten in die Ausgangssituation bringen.

Press

Das Pressing ist im Gewichtetraining ein gängiger Begriff, im Deutschen oft auch als „Stemmen“ bezeichnet. Im Kettlebell Training wird die Kugelhantel wie bei den vorangegangenen Übungen aus der Bodenposition zwischen den Beinen heraus ergriffen. Auch hier beugst du dich mit geradem Rücken nach vorne, greifst die Hantel mit einer Hand und swingst nach vorne. Wie im Clean winkelst du den Arm auf halber Höhe an und ziehst ihn nah vor den Brustkorb. Dabei behältst du die Spannung bis in die Hand, da die Kettlebell gestreckt nach oben zeigen und nicht abknicken soll. Aus dieser Position heraus kannst du die Hantel langsam, nur aus der Muskelkraft der Arme und des Oberkörpers heraus, nach oben über deinen Kopf strecken. Dabei ist der Arm nach außen gedreht, die Bewegung erfolgt also seitlich über die Schulter. Diese Übung wird auch als Military Press bezeichnet. Den gleichen Bewegungsablauf vollziehst du kontrolliert wieder in entgegengesetzter Reihenfolge, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest.

Snatch

Der Kettlebell Snatch ist eine Weiterentwicklung des Press. Um diese Übung durchführen zu können, solltest du Swing und Press sicher beherrschen. Beim Snatch wird die Kugelhantel Aus der Bodenposition heraus mit einer schwungvollen, dynamischen Bewegung nach oben „gerissen“ und aus dem Schwung heraus direkt nach oben gestemmt. Da hier sehr viel Dynamik im Spiel ist, ist große Stabilität Voraussetzung.

Front Squad

Bei dem Front Squad handelt sich um eine Kniebeuge. Dabei stehst du zunächst aufrecht mit gespreizten Beinen. Die Beine sind dabei etwas weiter als hüftbreit geöffnet, Knie und Schuhspitzen zeigen nach außen. In jeder Hand hältst du eine Kettlebell. Die Arme sind vorne an den Oberkörper angewinkelt. Dabei berühren die Unterarme den Oberkörper. Die Kettlebells sind dabei nach außen gedreht. Nun erfolgt eine langsame, kontrollierte Kniebeuge aus der Muskelkraft heraus.

Bei dieser Übung ist es wichtig, den Rücken gerade zu halten und bei der Kniebeuge die Knie nach außen zu strecken.

Turkish Getup

Der Turkish Getup ist nichts für Anfänger. Wer ihn beherrscht, profitiert on seiner Ganzheitlichkeit.

Zu Beginn dieser Übung liegst du flach auf dem Rücken. Ein Bein ist angewinkelt, der Fuß aufgestellt. Der Arm der gleichen Seite ist ausgestreckt, in der Hand die Kettleball. Der andere Arm liegt an der Seite neben dem Körper.

Nun richtest du den Oberkörper auf, indem du den am Boden liegenden Arm aufstützt und dich durch die Muskelkraft dieses Arm hochdrückst. Der übrige Körper bleibt angespannt. Diese Spannung und du Muskelkraft des aufgestützten, ausgestreckten Arms nutzt du, um auch die Hüfte anzuheben. Dabei öffnest du den Körper zur aufgestützten Seite hin.

Nun winkelst du auch das andere Bein nach innen ein und kniest dich darauf. Aus dieser Position heraus kannst du dich vollends in den Stand erheben. Die ganze Zeit über bleibt der Arm mit der Kettlebell gestreckt, der Oberkörper gerade. Idealerweise gelingt es dir, die einzelnen Positionen in einem einzigen dynamischen Fluss ineinander übergehen zu lassen.

Welche Kettlebell Übungen eignen sich für dich?

Um zu entscheiden, welche Übungen für dich die richtige ist, ist es wichtig, die individuellen Voraussetzungen zu betrachten. Nicht alle Übungen sind für Anfänger geeignet.

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Wenn du gerade erst mit dem Kettlebell Workout begonnen hast, eignen sich die Basisübungen Swing und Press besonders. Erst, wenn du etwas versierter im Umgang mit der Hantel bist, kannst du dich an die komplizierteren Kombinationen heranwagen.

 

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