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Zuletzt aktualisiert am: 22.11.2017

Kettlebell Übungen Frauen

Die Kettlebell ist ein Sport- und Fitnessgerät, welches es auch in den Trainingsplan vieler Frauen geschafft hat. Und das zu Recht: Die Vielseitigkeit, die die Kettlebell bietet, scheint direkt auf die Trainingsbedürfnisse von Frauen zugeschnitten zu sein.

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Kettlebell Übungen Frauen – Anleitung

Zugegeben: Man muss schon etwas üben, um mit der Kugelhantel effektiv trainieren zu können. Doch auch Anfängerinnen bekommen dies mit etwas Disziplin und regelmäßigem Training hin.

Wenn du mit der Kettlebell trainieren möchtest, solltest du dir zunächst alle Übungen ansehen und dich mit den Besonderheiten vertraut machen.

Kettlebell auch für Frauen, starte jetzt

Die Kettlebell ist auch für Frauen zum trainieren geeignet, trau dich einfach.

Die so genannten Deep Six, oder auch Big Six, stellen die Grundübungen des Kettlebell Trainings dar und können später beliebig abgewandelt und miteinander kombiniert werden.

Die Big Six sind:

  • Swing
  • Clean
  • Press
  • Snatch
  • Front Squad
  • Turkish Getup

Als absolute Anfängerin raten wir dir, mit einfachen Grundübungen zu starten. Die Grundposition ist immer dieselbe: Du stehst aufrecht mit geradem Rücken. Die Beine ins hüftbreit auseinander, die Fußzehen zeigen nach vorne. Die Knie sind ganz leicht angewinkelt. Achte darauf, dass deine Hüfte nach vorne kippt. Dabei ziehst du den Nabel nach innen. Die gesamte Muskulatur ist angespannt.

Um den Umgang mit der Kugelhantel zu lernen, kannst du sie einfach um deinen Körper herumkreisen lassen, indem du sie von einer Hand in die andere reichst, jeweils einmal vor dem Körper und einmal hinter dem Rücken. Damit trainierst du die Koordination, die du später für komplexere Übungen brauchst.

Mit dem Kreuzheben trainierst du deine Rückenmuskulatur und übst gleichzeitig, den Rücken auch beim Vornüberbeugen gerade zu halten. Dabei beugst du dich mit geradem Rücken nach vorne, ergreifst die auf dem Boden stehende Kettlebell mit beiden Händen und hebst sie an, indem du den Rücken wieder langsam und kraftvoll hebst.

Wenn du diese Grundübungen beherrschst, kannst du dich an die Deep Six heranwagen. Insbesondere der Kettlebell Swing und der Press sind für Anfängerinnen sehr gut geeignet.

Plane für den Anfang, dein Kettlebell Workout dreimal in der Woche durchzuführen. Wiederhole dabei jede Übung circa vier bis fünf Mal.

Nach einiger Zeit wirst du die Trainingseinheiten verlängern und die Gewichte erhöhen können.

Wie geeignet sind die Kettlebell Übungen für Frauen?

Viele Frauen trauen sich an das klassische Hanteltraining nicht heran, da sie glauben, dies sei eher etwas für Männer. Hanteltraining erinnert schließlich an die Formung übergroßer Männerbizeps. Die wenigsten Frauen haben dies zum Trainingsziel.

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Doch das Kettlebell Training ist hervorragend auch für Frauen geeignet, da es hier nicht um reinen Muskelaufbau geht, sondern um Stabilisierung der Muskeln, Steigerung der Ausdauer, Steigerung der Muskelkraft, Verbesserung der Koordination, der Geschicklichkeit und des Gleichgewichts.

Bei den Kettlebell Übungen werden immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen. Dadurch wird der gesamte Körper trainiert. Das Ergebnis ist ein strafferer, gut gebauter Körper. Die Muskeln sind gut definiert, jedoch nicht „aufgepumpt“.

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Kettlebells gibt es zudem in unterschiedlichsten Gewichtsklassen. Die leichteste hat gerade einmal 4 kg. Selbst für völlig untrainierte Anfängerinnen ist dies ein gutes Startgewicht, um direkt loslegen zu können.

Da die meisten Frauen nicht nur Muskeln trainieren wollen, sondern auch eine Möglichkeit der Fettverbrennung suchen, ist das Kettlebell Workout wie gemacht fürs weibliche Geschlecht. Das ganzheitliche Power Training bringt ordentlich ins Schwitzen und kurbelt damit die Fettverbrennung an.

Besonderheiten Kettlebell Übungen für Frauen

Während Männer gerne Wert auf einen gut gebauten Oberkörper mit ausgeprägten Bizeps legen, sitzen die Problemzonen der Frauen tiefer.

Auch hier besteht ein ganz großer Vorteil des Kettlebell Trainings. Hierbei wird nämlich gerade die untere Körperhälfte d.h. die Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln bis in die Tiefenmuskulatur trainiert.

Da die Grundposition aufrecht mit voller Muskelanspannung und leicht nach vorne gekipptem Becken durchgeführt wird, spannen Frauen automatisch auch den empfindlichen Beckenboden an. Hierbei handelt es sich um die sehr komplexe Muskulatur des unteren Beckens, welche im Alter oder durch Schwangerschaften und Geburten schnell an Festigkeit verliert und damit zu einem echten Frauen-Volksleiden wird. Ein Training des Beckenbodens wird allen Frauen dringend empfohlen, doch die wenigsten wissen diese Muskulatur richtig zu trainieren. Während des Kettlebell Trainings passiert dies automatisch.  

Vergleich zwischen Übungen für Frauen und Männer

Der Kettlebell Trainingsplan für Frauen unterschiedet sich im Wesentlichen nicht von dem für Männer. Wichtig ist für jeden individuell, sowohl das passende Gewicht zu verwenden, als auch ein Workout zu entwickeln, das den eigenen Bedürfnissen am besten entspricht.

Achte beim Kauf deiner Kugelhantel auf das entsprechende Kettlebell Gewicht. Naturgemäß starten Frauen mit leichteren Gewichten als Männer. Die durchschnittlich trainierte Frau kann zu einer Kugel mit 8 kg greifen. Völlig untrainierte können mit der leichtesten Kettlebell mit 4 kg starten. Da es Frauen gibt, denen diese zu leicht erscheint, die sich aber mit der 8 kg Kugel schwertun, führen einige Hersteller auch eine Zwischengröße mit einem Gewicht von 6 kg.

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Eventuell lohnt es sich, gleich ein Kettlebell Set zu kaufen, das aus mehreren Kugelhanteln mit unterschiedlichen Gewichten besteht. So kannst du je nach Tagesform deine Kugelhantel wählen und auch bei Bedarf und gutem Trainingserfolg jederzeit auf die nächste Gewichtsgruppe wechseln.

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