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Zuletzt aktualisiert am: 21.11.2017

Kettlebell Übungen Anfänger

In Sachen Fitness kommt aktuell niemand an der Kettlebell vorbei. Die klassische Kugelhantel erlebt gerade ihr großes Come Back. Und das mit gutem Grund: Sie ist in der Anschaffung relativ günstig, nimmt kaum Platz weg und lässt sich trotzdem vielseitig kombinieren. Daher ist das Kettlebell Training auch für Anfänger ideal geeignet.

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Kettlebell Übungen Anfänger – Anleitung

Anfänger tun sich natürlich schwer damit, mit der Kettlebell zu starten. So ganz ohne Vorkenntnisse und ohne Anleitung ist es auch kaum möglich, effizient zu trainieren. Falsche Anwendung der Kettlebell oder ein zu großes Gewicht können zu Verletzungen und Haltungsschäden führen. Daher ist Vorsicht geboten.

Kettlebell Übungen für Anfänger sind etwas leichter, damit man sich erst einmal an die Handhabe gewöhnen kann.

Taste dich erst einmal mit einfacheren Übungen heran.

Auch wenn Kettlebell Übungen ganz leicht aussehen, haben sie es in sich. Bevor du also als Anfänger startest, ist es wichtig, dich sowohl mit den Grundlagen des
Kettlebell Workouts als auch mit den Besonderheiten der einzelnen Übungen vertraut zu machen. Lies dir Anleitungen sorgfältig durch und achte darauf, jede Übung sorgfältig und korrekt durchzuführen. Als Anfänger empfiehlt es sich besonders, vor einem Spiegel zu trainieren. So fallen dir Unsauberkeiten und falsche Haltungen sofort auf. 

Kettlebell Übungen geeignet für Anfänger

Manchmal wird Anfängern empfohlen, zunächst einmal mit klassischen Kurzhanteln zu trainieren, um sich allgemein an das Hanteltraining zu gewöhnen. Doch dies ist eigentlich nicht nötig, wenn du auf einige Besonderheiten achtest.

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Wähle zu Anfang keine zu schweren gewichte, auch wenn du voller Motivation startest. Es empfiehlt sich, zunächst mit einem leichten Kettlebell Gewicht zu starten. Wenn du merkst, dass dir die jeweilige Übung allzu leichtfällt, kannst du auf die nächst schwerere Kettlebell umsteigen. Je nach Übung kann es sein, dass du innerhalb deines Trainings immer wieder mal wechselst, je nachdem, welche Muskelgruppen gerade angesprochen werden, und wie gut die bei dir trainiert sind. Aus diesem Grund ist es gar nicht schlecht, bereits zu Anfang in ein Kettlebell Set zu investieren, das aus mehreren Kugelhanteln mit unterschiedlichen Gewichten besteht.

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Auch bei der Wahl deiner Kettlebell Übungen solltest du nicht allzu übermütig sein. Es gibt einige, die für Anfänger eher nicht geeignet sind, weil sie entweder noch nicht die nötige Muskelkraft besitzen oder auch die für die jeweilige Übung notwendige Koordination. Starte zunächst lieber mit den Übungen, die auch für Anfänger geeignet sind.

Die besten Kettlebell Übungen für Anfänger

Absolute Anfänger sollten sich zunächst daran gewöhnen, die Kettlebell koordiniert zu führen. Dazu stellst du dich in die Grundposition, die Ausgangsstellung für die meisten Kettlebell Übungen ist.

Du stehst dabei aufrecht mit hüftbreit geöffneten Beinen. Dabei zeigen die Fußspitzen nach vorne. Die Knie sind nicht durchgedrückt, sondern ganz leicht gebeugt. Dies entlastet die Gelenke. Schiebe das Becken etwas nach vorne und ziehe dabei den Bauchnaben zur Wirbelsäule. Der Rücken ist gerade, der Kopf stellt eine Verlängerung der Wirbelsäule dar. Achte auf eine gute Körperspannung.

Nun nimm die Kettlebell in einer Hand und schwinge sie leicht nach vorne. In der Körpermitte übergibst du sie in die andere Hand. Diese führt die Kettlebell in einem weiten Schwung an der Hüfte vorbei um deinen Körper herum, wo sie hinten wieder in die andere Hand gegeben wird. Dieser führt die Kettlebell wieder in einem weiten Schwung nach vorne. Diese Übung wiederholt sich ständig. Achte darauf, dass die Übergabe von Hand zu Hand fließend erfolgt und die Kettlebell in einem weiten Schwung um deinen Körper herumwandert. Spüre die Fliehkraft der Kugelhantel. Die ganze Zeit ist dein Körper und alle Muskeln angespannt.

Wenn du auf diese Weise ein Gefühl für die Kettlebell entwickelt hast, kannst du das Kreuzheben trainieren. Bei dieser Übung steht die Kettlebell anfangs zwischen deinen Füßen auf dem Boden. Du beugst dich nun mit geradem Kreuz nach vorne, ergreifst die Kugelhantel mit beiden Händen am Griff und hebst sie aus der Muskelkraft deiner Arme und deines Oberkörpers heraus nach oben, indem du den Oberkörper wieder gerade hebst. Auf Brusthöhe angekommen – die Arme sind gestreckt – führst du dieselben Bewegungen wieder in umgekehrter Reihenfolge aus.

Das Kreuzheben ist Basis der wohl bekanntesten Übung: Kettlebell Swing. Hierbei greifst du wie bei dem Kreuzheben mit beiden Händen die Kugelhantel, lässt sie jedoch zunächst mit starkem Schwung zwischen deinen Beinen hindurch schwingen, bevor sie mit Schwung wieder zurück nach oben geführt wird, während du den Oberkörper ausrichtest.

Mit diesen Grundübungen kannst du dir bereits einen hervorragenden Kettlebell Trainingsplan zusammenstellen, der nicht allzu kompliziert ist, jedoch ein äußerst effektives ganzheitliches Training darstellt.

Was beim Kettlebell Üben zu beachten ist

Beim Kettlebell Training solltest du unbedingt immer darauf achten, dass alle Muskeln angespannt sind. Bewege die Kugel niemals aus ihrer eigenen Fliehkraft heraus, sondern führe stets kontrollierte Bewegungen aus. Dabei erfolgt die Kraft immer aus den Muskeln.

Es ist ganz wichtig, immer den Rücken gerade zu halten, weil es sonst zu Verletzungen und Rückenproblemen kommen kann. Kontrolliere dies am besten immer wieder im Spiegel. Das Gewicht ist erst einmal zweitrangig. Erst, wenn du in deiner Körperhaltung und -spannung sicher bist, kannst du dich auf eine Steigerung des Trainingsgewichts konzentrieren.

Trainiere zu Beginn am besten dreimal wöchentlich für circa 20 Minuten. Dabei kombiniere verschiedene Übungen. Jede einzelne Übung sollte vier- bis fünfmal wiederholt werden. Dazwischen solltest du als Anfänger Ruhepausen einlegen, die doppelt so lange dauern wie die vorangegangene Übung.

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Höre auf, wenn du merkst, dass dich die Kraft verlässt. Ansonsten riskierst du Verletzungen. Lass es langsam angehen. Trotzdem wirst du bei regelmäßigem Training einen schnellen Trainingserfolg feststellen.

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