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Zuletzt aktualisiert am: 22.11.2017

Kettlebell Trainingsplan

Bist du schon über den Begriff Kettlebell gestolpert? Oder durftest du in einem Fitness Studio bereits Bekanntschaft mit der Trendsportart machen? Dann weißt du ja, wie vielseitig das Training mit der Kugelhantel sein kann.

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Kettlebell Training liegt voll im Trend. Dieses Fitnessgerät, das bereits rund 300 Jahre auf dem Buckel hat, erlebt in letzter Zeit ein regelrechtes Comeback. Kein Wunder: Kettlebells sind einfach, relativ kostengünstig und können quasi überall zur Anwendung kommen. Die Trainingseinheiten sind leicht zu erlernen und stellen in der richtigen Kombination ein einheitliches Fitnesstraining dar.

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Kettlebell Trainingsplan

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Nicht jeder hat dabei die Möglichkeit, regelmäßige Fitness Studio Besuche in seinem Tagesablauf unterzubringen. Darüber hinaus sind die Mitgliedsbeiträge teilweise horrend. Wie viel einfacher, zeitsparender und obendrein kostengünstiger sind da Kettlebell Trainingseinheiten, die du bequem von Zuhause aus durchführen kannst – wann immer du es möchtest.

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Das tolle am Kettlebell Training ist, dass du selbst als Anfänger und Sportmuffel relativ schnell die grundlegenden Übungen erlernen und eigenständig umsetzen kannst. Dazu benötigst du keinen Personal Trainer und erst recht keine teuren Trainingsgeräte.

Der Kettlebell Trainingsplan sollte immer individuell abgestimmt sein

Konzentriere dich auf die Basis Übungen und steigere dein Trainingspensum nach und nach. Mit einem sorgfältig durchdachten Trainingsplan wirst du bereits nach kurzer Zeit erste Trainingserfolge feststellen können. Du wirst überrascht sein, wie schnell sich dein Fitnesslevel steigert.

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Kettlebell Trainingsplan – Anleitung

Bevor du mit dem Kugelhantel Training beginnst, solltest du dich sorgfältig mit den Übungen und der Kettlebell selbst auseinandersetzen. Es ist nicht viel, was du falsch machen kannst, doch die wenigen grundlegenden Besonderheiten sind wichtig, um Haltungsfehlern und Verletzungen vorzubeugen.

Stelle dir einen individuellen Trainingsplan zusammen, der deinen persönlichen Trainingszielen und deinem Fitnesslevel entspricht. Für den Anfang reichen zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche von jeweils circa 30 Minuten.

Wenn du absoluter Kettlebell Anfänger bist, kannst du mit einfachen Aufwärmübungen starten. Diese stellen zwar keine besonders große Herausforderung dar, helfen dir jedoch dabei, ein Gefühl für das halten und Führen der Kettlebell zu bekommen.

Kettlebell Aufwärmübungen

  • Laufen, schnelles Gehen, dabei das Halten leichterer Kettlebell Gewichte
  • Erste Swing Übungen, wie schwingen der Kugelhantel im Stand
  • Kreuzheben

Eine erste Swing Übung wäre beispielsweise Folgende: Stelle dich mit hüftbreit auseinanderstehenden beinen gerade hin. Die Fußspitzen zeigen dabei ganz leicht nach außen, die Hüfte ist vorgeschoben und geöffnet, der Rücken gerade, die Knie ganz leicht gebeugt. Der Kopf stellt eine Verlängerung des Rückens dar. Diese Position ist eine Grundhaltung, die Ausgangsposition für die meisten Kettlebell Übungen ist. Nun kannst du die Kettlebell mit Schwung um deinen Körper herumführen, indem du sie dynamisch von einer Hand in die andere übergibst (jeweils vor und hinter dem Körper).

Das Kreuzheben stellt die Basis für den Kettlebell Swing dar. Dabei stehst du abermals in der Grundposition. Die Kettlebell steht zwischen deinen Beinen auf dem Boden. Beuge dich nun mit geradem Rücken nach unten und ergreife mit beiden Händen den Griff der Kugelhantel. Nun hebst du den Oberkörper mitsamt der Kettlebell wieder an und streckst gleichzeitig die Arme mit dem Gewicht nach vorne auf Brusthöhe aus. Halte kurz und setze die Kettlebell wieder ebenso langsam und kontrolliert wieder ab.

Wenn du diese beiden Übungen beherrschst, kannst du erste Kettlebell Übungen in deinen Trainingsplan einbauen.

Welcher Kettlebell Trainingsplan ist für dich geeignet?

Es lässt sich kaum pauschal sagen, welcher Kettlebell Trainingsplan für dich geeignet ist. Dazu musst du zunächst für dich entscheiden, welche Trainingsziele du verfolgst. Willst du primär deine Kondition verbessern? Oder möchtest du Muskeln aufbauen? Oder geht es dir um die Steigerung der gesamten körperlichen Fitness?

Je nach gesetzten Zielen kannst du dir deinen individuellen Trainingsplan zusammenstellen. Dabei kommen in der Regel nach und nach die sechs grundlegenden Kettlebell Übungen zur Anwendung.

Die Deep Six des Kettlebell Trainings:

  1. Swing
  2. Clean
  3. Press
  4. Snatch
  5. Front Squad
  6. Turkish Getup

Diese sechs grundlegenden Übungen – Deep Six oder auch Big Six genannt – besitzen unterschiedliche Schwierigkeitsgrade. Der Kettlebell Swing ist dabei die grundlegendste aller Übungen, die selbst für Anfänger leicht zu erlernen ist. Sie sollte daher immer Bestandteil deines Trainingsplans sein.

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Wenn du den Kettlebell Swing sicher beherrschst, eignen sich Clean und Press als mögliche Variante, um das Training zu optimieren und individueller zu gestalten. Dabei kann der Swing (durchschwingen der Kugel durch die Beine nach vorne) in einen Press einleiten (stemmen der Kugel über den Kopf).

Übungen wie der Turkish Getup können Teil des Trainingsplans werden, wenn du bereits ein bestimmtes Fitnesslevel erreicht hast und über eine gute Körperspannung verfügst. Diese Übung wird als Königsdisziplin des Kettlebell Trainings angesehen.

Kettlebell Test anschauen

Tipps und Tricks zur Erstellung des eigenen Kettlebell Trainingsplans

Als Anfänger solltest du es besser langsam angehen lassen. Kettlebell Übungsvideos sind zahlreich im Netz zu finden. Dabei sehen die Übungen alle sehr leicht aus. Tatsächlich kannst du jedoch auch einiges falsch machen. Auch das ungewohnte Gewicht, welches die Muskeln zusätzlich und in ungewohnter Weise belastet, kann nachteilig wirken, wenn du dich bei der Wahl der Kettlebell überschätzt.

Tipps für absolute beginners:

  • auf richtiges Kettlebell Gewicht achten – nicht zu leicht und nicht zu schwer
  • anfangs nur 2 – 3 Trainingseinheiten pro Woche
  • Warm Up nicht vergessen
  • mit leichten Kettlebell Übungen wie den Kettlebell Swing starten, bis größere Sicherheit im Umgang mit der Kugel vorhanden ist

Auch wenn die anfänglichen Trainingseinheiten eher kurz ausfallen und nur zwei- oder dreimal in der Woche stattfinden, wirst du bei sorgfältiger Zusammenstellung deines Trainingsplans schnell erste Erfolge feststellen.

Um die für dein Fitnesslevel passende Kettlebell zu finden, kannst du dich in unserem Kettlebell Test über alle gängigen Modelle ausführlich informieren.

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