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Zuletzt aktualisiert am: 21.09.2017

Kettlebell Training

Kettlebell Training ist angesagt wie nie zuvor. Die dynamischen Übungen, die mit der Kugelhantel durchgeführt werden, haben es in sich: Sie bieten einen ganzheitlichen Trainingseffekt, schulen sowohl Gleichgewichtssinn als auch Koordinationsfähigkeit und machen einfach Spaß. Grund genug, um selbst als Sportmuffel über den Kauf einer eigenen Kettlebell nachzudenken.

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Sport ist wichtig und hebt die Lebensqualität. Doch viele schaffen es nicht, regelmäßig den inneren Schweinehund zu überwinden und sich zu bewegen. Der Gang ins Fitnessstudio erscheint so manchem viel zu aufwändig. Noch dazu ist die Mitgliedschaft meist nicht günstig. Wie wäre es da, ein ganzheitliches Fitnesstraining ganz einfach und relativ kostengünstig von Zuhause aus zu absolvieren? Mit den Kettlebells ist das kein Problem.

Kettlebell Training Workout

Kostenlose Anleitung zum Kettlebell Training für Anfänger und Fortgeschrittene Kugelhantel Fans

 

Du hast noch nie von Kettlebells gehört? Dahinter verbirgt sich zwar eine Trendsportart dieser Zeit, doch wirklich neu ist die Kettlebell nicht. Tatsächlich werden die Kugelhanteln, wie sie zu deutsch heißen, bereits seit Hunderten von Jahren zum Trainieren verwendet. In der heutigen Form wurde das Kettlebell Training vom russischen Militär entwickelt. Körperliche Fitness und Leistungsfähigkeit stehen hier an vorderster Stelle.

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Nicht zuletzt russische Sportathleten waren es auch, die den Trend aktuell in unseren Teil der Welt brachten. Heute will so ziemlich jeder gerne mit den Kettlebells trainieren. Und das zu Recht: Sie kosten nicht die Welt und bieten jedoch zahlreiche Möglichkeiten, dich und deinen Körper wieder so richtig in Form zu bringen.

Vor dem Training mit der Kettlebell immer warm machen!

Kettlebells lassen sich einfach und platzsparend verstauen. Das Kettlebell Training kannst du Zuhause, Outdoor oder sogar auf Reisen gestalten, wie es dir beliebt. Und wann immer du möchtest. Es gewährt dir Flexibilität und individuell definierte Trainingserfolge.

Welche Arten für das Kettlebell Training gibt es?

Kettlebell Übungen sind variabel. Leichte Aufwärmübungen sind ebenso möglich wie beispielsweise das Laufen mit Kugelhandeln, um den Trainingseffekt noch zu verstärken.

Das eigentliche Kettlebell Training basiert auf sechs Grundübungen, den so genannten Deep Six oder auch Big Six.

Die Deep Six

  • Swing
  • Clean
  • Press
  • Snatch
  • Front Squad
  • Turkish Getup

Diese grundlegenden sechs Übungen reichen schon aus, um sämtliche Muskelgruppen zu trainieren. Darüber hinaus bilden sie die Basis für weiterführende Variationen und Ableitungen.

Profis kombinieren die Kettlebell Übungen immer neu und bringen einzelne, Leistungsfördernde Elemente mit ein. Darüber hinaus kann die Kettlebell auch bei anderen Fitness Übungen eingesetzt werden.

Welches Kettlebell Training ist für dich geeignet?

Um herauszufinden, welches die beste Kettlebell Übung für dich ist, kommt es darauf an, wie dein persönliches Fitnesslevel ist und welche Trainingsziele du dir gesetzt hast. Kettlebell Training kann sowohl für den Muskelaufbau durchgeführt werden, als auch zur Verbesserung von Kondition und Muskelkraft.

Da die Übungen insbesondere auf eine Stärkung der Rückenmuskulatur aufbauen, ist Kettlebell Training auch ideal geeignet, um Rückenproblemen vorzubeugen. Die dynamische Art dieses Trainings ermöglicht zudem den Stressabbau und die Konzentrationsfähigkeit.

Kettlebell Training wirkt auf vielfältige Weise:

  1. Muskelaufbau
  2. Verbesserung der Muskelkraft
  3. Verbesserung der Koordinationsfähigkeit
  4. Steigerung der Kondition
  5. Förderung der Geschicklichkeit
  6. Stärkung des Herz-Kreislauf-Apparats

Um einen ganzheitlichen Trainingserfolg zu erzielen, empfiehlt es sich, verschiedene Übungen miteinander zu kombinieren. Dabei kommt es natürlich immer darauf an, welche Übungen du bereits beherrschst. Nicht alle Übungen sind auch für Anfänger geeignet. Daher solltest du dein persönliches Niveau gut einschätzen können und dich nicht mit zu schwierigen Übungen oder zu schweren Gewichten übernehmen.

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Anfänger starten am besten immer mit dem Kettlebell Swing. Es handelt sich hierbei um eine relativ schnell zu erlernende Übung, bei der die Kugelhantel durch die Bein durch geschwungen wird. Hierbei sind ein gerader Rücken und das Einsetzen der Muskelkraft aus dem unteren Rücken und der Hüfte heraus grundlegend. Die hier erprobte Haltung sowie die Grundlagen des Kettlebell Trainings lassen sich später auch auf andere Übungen anwenden.

Kettlebell Test anschauen

Tipps und Tricks für das Kettlebell Training

Kettlebell Training ist sehr effektiv, selbst wenn es nicht exzessiv angewandt wird. Für den Anfang reichen circa drei Übungseinheiten in der Woche.

Absolute Anfänger sollten sich dabei mit der Kugelhantel langsam vertraut machen. Die Dynamik der Bewegungen ist häufig noch ungewohnt. Anfänger neigen dazu, die Kugel ruckartig zu bewegen. Dabei kann die schwere Kugel allerdings leicht abrutschen.

Vor dem eigentlichen Training kann ein kleines Warm Up durchgeführt werden, um die Bewegungen und das Führen der Kettlebell zu trainieren.

Warm Up vor dem Kettlebell Training:

  • Laufen, Springen etc. mit der Kettlebell in der Hand
  • Sicherer Stand, schwungvolles Führen der Kettlebell um den Körper herum
  • Kreuzheben (vorbereitend für den Kettlebell Swing)

Für den Anfang eignen sich immer eher Übungen, die den beidhändigen Griff benötigen. Dies ist einfacher und funktioniert meist sicherer als einhändige Übungen. Der Kettlebell Swing als Fortführung des Kreuzhebens ist eine gute Anfangsübung.

Je sicherer und kräftiger du wirst, umso eher gelingt es dir, auch anspruchsvollere Übungen umzusetzen. Königsdisziplin des Kettlebell Trainings ist schließlich der Turkish Getup, bei dem in vollendetem Maße sowohl Muskelkraft und Körperspannung als auch Geschicklichkeit und Koordinationsfähigkeit gefragt sind.

Im Kettlebell Test den passenden Kettlebell finden.

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