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Zuletzt aktualisiert am: 21.09.2017

Kettlebell Swing

Mit dem Kettlebell Swing hältst du dich fit und trainierst deinen ganzen Körper. Dabei ist diese spezielle Übung recht leicht zu erlernen und individuell erweiterbar.

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Das Kettlebell Training liegt im Trend. Längst haben sowohl Personal Coaches als auch Studios erkannt, dass mit den Kugelhanteln die unterschiedlichsten Trainingserfolge erzielt werden können. Die Möglichkeiten, die Kettlebell im Training einzusetzen, scheinen schier grenzenlos.

 

Kettlebell Swing Workout

Kettlebell Swing Übungen – Anleitungen und Anfängerfragen

 

Der Vorteil der Kettlebells besteht in der Einfachheit. Selbst Anfänger können prägnante Übungen wie den Kettlebell Swing schnell erlernen und richtig anwenden. Wer keine Zeit findet, regelmäßig ins Studio zu fahren, kann den Kettlebell Swing wie auch andere Übungen bequem von Zuhause aus durchführen. Dafür braucht es nicht mehr als eine qualitativ hochwertige Kettlebell (besser sogar noch ein entsprechendes Set) sowie etwas Platz zur freien Bewegung. Und natürlich sollte der Anwender die notwendige Disziplin und Motivation mitbringen.

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Unser Kettlebell Vergleich bietet dir einen guten Überblick über die im Markt erhältlichen Kettlebells und ihre jeweiligen Vor- und Nachteile. Hier gibt es sowohl qualitative Unterschiede als auch verschiedene Verarbeitungen, Materialien und Designs. Welche Kettlebell für dich geeignet ist, hängt davon ab, welche Übungen du damit durchführen möchtest.

Kettlebell Swing Trainigsvideos befinden sich weiter unten

Hast du die für dich passende Kugelhantel gefunden, kannst du quasi direkt mit den ersten Übungen starten. Der Kettlebell Swing ist dabei eine hervorragende Einsteigerübung.

Was ist Kettlebell Swing und woher kommt es?

Der Kettlebell Swing ist quasi die Mutter aller Kettlebell Übungen. Wer sie erfunden hat, ist nicht bekannt. Tatsächlich wird das Training mit Kugelhanteln bereits seit 300 Jahren praktiziert. In der heutigen Übungsvariante wurde das Kettlebell Training über russische Sportathleten auch in unsere Breitengrade gebracht. Der unter Kettlebell Anhängern gefeierte Fitness Guru Pavel Tsatsoulines war es schließlich, der den Kettlebell Swing international populär machte.

Der Swing basiert auf dem Kreuzheben. Mit geradem Rücken und vollkommener Körperspannung hebt der Anwender die auf dem Boden stehende Kettlebell und schwingt sie durch die geöffneten Beine hindurch nach hinten, bis zum Gesäß. Mit explosiver Kraft wird die Kettlebell anschließend wieder zurückgeschwungen und dabei bis vor die Brust gehoben, bevor die Bewegung wieder nach hinten erfolgt.

Der Hype ist nachvollziehbar: Der Kettlebell Swing ist relativ einfach zu erlernen und selbst für Anfänger gut durchzuführen. Dabei bietet diese Übung eine ganzheitliche Trainingsmöglichkeit.

Diese Muskelgruppen kannst du mit dem Kettlebell Swing erzielen:

  • Armmuskulatur
  • Rückenmuskulatur
  • Gesäßmuskulatur
  • Oberschenkelmuskulatur

Du siehst, mit einer einfachen Übung ist es dir möglich, Muskelgruppen zu trainieren, die du sonst in dieser ganzheitlichen Form nur auf sehr aufwändigen teuren Fitnessgeräten trainieren könntest.

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Wichtig ist dabei lediglich, die Übung richtig und vor allen Dingen auch sorgfältig auszuführen.

Was ist bei Kettlebell Swing zu beachten?

Beim Kettlebell Swing kommt es im Wesentlichen auf die Haltung an. Der Rücken muss absolut gerade sein. Zudem ist es wichtig, die Hüfte zu öffnen und leicht nach vorne zu schieben. Wer sich bei dieser Übung noch nicht sicher ist, sollte explizit darauf achten, dass er bei der Durchführung der Übung die Kraft hauptsächlich aus der unteren Rückenmuskulatur und aus der Hüfte heraus nimmt.

Nur wenn die entsprechenden Muskelgruppen aktiviert werden, setzt der ganzheitliche Trainingseffekt ein.

Folgende Fehler sind beim Kettlebell Swing zu vermeiden:

  1. krummer Rücken
  2. Rückwärts-Swing aus den Oberschenkeln heraus
  3. zu hohe Belastung der Armmuskulatur
  4. zu hohe Belastung der Schultermuskulatur

Bei richtiger Durchführung wird hauptsächlich der Bereich des unteren Rückens und der Hüfte beansprucht und damit trainiert. Der Trainingserfolg ist vielseitig. Die gesamte Muskulatur wird gestärkt. Gleichzeitig wird die Beweglichkeit sowohl des Rückens als auch der Hüfte enorm verbessert. Die Körperhaltung wird optimiert. Somit wird Rückenproblemen effektiv vorgebeugt. Darüber hinaus kann durch regelmäßiges Training auch die Herz-Kreislauf-Leistung stark verbessert werden.

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Da das richtige Timing aus Schwung, Strecken der Hüfte, Beine und Arme eine entscheidende Rolle spielt, leistet diese Übung sogar noch mehr: Du trainierst damit deine Geschicklichkeit und Koordinationsfähigkeit.

Kettlebell Test anschauen

Tipps und Tricks für Anfänger rund um Kettlebell Swing

Es ist gerade diese Geschmeidigkeit, mit der diese Übung durchgeführt wird, die Anfängern Schwierigkeiten bereitet. Arme, Beine und Hüfte müssen gleichzeitig zur richtigen Zeit gestreckt werden, damit die richtigen Muskelgruppen entsprechend beansprucht werden. Schnell kann es zu Fehlern und damit auch Schäden kommen. Als Anfänger solltest du dir daher Zeit nehmen, diese Übung zu lernen.

Behutsames Herantasten an den Kettlebell Swing:

  • als absoluter Anfänger erst einmal das Kreuzheben üben
  • zur Verbesserung der Geschicklichkeit üben, die Kugelhantel bei gerader Körperhaltung mit Schwung um dich herumwandern zu lassen
  • lieber erst einmal mit leichteren Gewichten üben
  • Körperhaltung am besten vor dem Spiegel kontrollieren

Hast du den sprichwörtlichen Schwung einmal heraus, wirst du feststellen, dass der Kettlebell Swing nicht nur effektiv ist, sondern auch Spaß macht.

Fortgeschrittene können diese Übung nutzen, um weitere Kettlebell Elemente wie den Press einzubauen und den Swing damit entsprechend zu erweitern.

Im Kettlebell Test den passenden Kettlebell finden.

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