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Zuletzt aktualisiert am: 22.11.2017

Kettlebell Swing Übungen

Wenn du dich entschieden hast, deiner körperlichen Fitness etwas Gutes zu tun, ist die Kettlebell ein tolles Sportgerät – auch für Einsteiger.

Die wichtigste Übung, die du gleich zu Beginn lernen solltest, ist der Kettlebell Swing. Er stellt die Basis für die meisten anderen Kettlebell Übungen dar und vereint Muskeltraining, Dynamik, Fettverbrennung und Koordination.

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Kettlebell Swing Übungen – Anleitung

Der Kettlebell Swing ist recht leicht zu erlernen, erfordert jedoch Konzentration. Er verführt gerade wegen seiner Leichtigkeit dazu, nachlässig ausgeführt zu werden. Doch das rächt sich. Erst, wenn du den Swing korrekt beherrschst, bist du imstande, weiterführende Übungen durchzuführen.

Der Kettlebell Swing eine Herausforderung auf Dauer.

Übe mir der Übung Kettlebell Swing deine Ausdauer.

Bei dieser Übung stehst du aufrecht mit hüftbreit geöffneten Beinen. Dabei sind die Knie leicht gebeugt. Das Becken schiebst du nach vorne. Wichtig ist, dass der Rücken absolut gerade ist. Alle Muskeln im Oberkörper, Gesäß und in den Beinen sind angespannt.

Die Kugelhantel steht zwischen deinen Beinen auf dem Boden. Nun beugst du dich mit geradem Rücken nach unten und ergreifst mit beiden Händen den Griff der Kettlebell. Dabei liegen die Daumen über den Zeigefingern. Mit Schwung bewegst du die Kettlebell nun durch deine Beine hindurch nach hinten, bis sie fast das Gesäß berühren. Ebenfalls mit Schwung führst du die Kugelhantel wieder durch die Beine zurück nach vorne, indem du deinen Oberkörper wieder aufrichtest. Ziel ist, die Kettlebell dabei immer hoher schwingen zu lassen, zunächst in Brusthöhe, später bis auf Kopfhöhe.

Die richtige Atmung kann dir dabei helfen, diese Übung kontrolliert durchzuführen. Dabei gilt: Einatmen beim Zurückschwingen der Kugelhantel, Ausatmen beim Vorschwingen.

Historie – Kettlebell Swing Übungen

Kettlebells sind in ihrer Grundform bereits Jahrtausende alt und tauchen in Berichten und Dokumenten des alten Asiens auf. Die Kugelgewichte, wie sie früher genannt wurden, wurden später durch das russische Militär auch in Europa bekannt. Russische Kraftmänner bewiesen auf Festen und öffentlichen Veranstaltungen mit geschickten Kugelgewicht-Übungen ihr Können. Überzeugten sie, wurden sie für das Militär rekrutiert.

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Wahrscheinlich ist hier auch die Geburtsstunde des Swing zu finden. Mit Sicherheit lässt sich dies jedoch heute nicht mehr sagen.

Bekannt wurde diese Übung dann erst in jüngster Zeit mit dem aufkommenden Kettlebell Trend. Der Mann, der diese Übung populär machte, ist Pavel Tsatsoulines, ein russischer Fitnesstrainer, der in Fachkreisen als der Kettlebell-Guru schlechthin gilt.

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Der Kettlebell Swing ist heute aus keinem Kettlebell Trainingsplan wegzudenken.

Warum ist die Kettlebell Swing Übung so beliebt?

Die große Beliebtheit verdankt der Kettlebell Swing seiner ganzheitlichen Wirkung. Hierbei werden nahezu alle Muskelgruppen, auch die Tiefenmuskulatur, trainiert. Gleichzeitig erfordert diese Übung nicht nur Kraft, sondern auch gute Koordination und Geschicklichkeit. Beides wird bei dieser Übung ebenfalls ausgebaut. Diesen Dienst leistet kein anderes Hanteltraining.

Darüber hinaus ist der Swing ein hervorragendes Ausdauertraining und kurbelt die Fettverbrennung an. Es ist also mit einer einzigen Übung möglich, Körperfett ab-, Muskeln aufzubauen, Kalorien zu verbrennen, die unsichtbaren Muskelgruppen zu stabilisieren und die sichtbaren Muskeln zu definieren.

Da besonders die untere Körperhälfte trainiert wird, ist der Swing gerade für Frauen interessant. Schließlich ist hier meist die weibliche Problemzone angesiedelt. Männer, die gerne den Bizeps und den Oberkörper trainieren wollen, können den Swing entsprechend abwandeln, einen Military Press durchführen oder einen Overhead Swing, bei dem die Kettlebell über den Kopf gestemmt wird.

Welchen Vorteil bieten die Kettlebell Swing Übungen?

Wie bereits ausgeführt, bietet der Kettlebell Swing ein sehr vielseitiges Trainingsergebnis und stellt damit ein sehr wichtiges Kettlebell Workout dar.

Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass der Swing leicht und schnell erlernt werden kann. Er ist daher auch für Anfänger bestens geeignet. Die Möglichkeit, Fehler zu begehen, ist relativ gering, wenn man sich nur etwas mit der korrekten Ausführung der Übung beschäftigt.

Der Kettlebell Swing stellt ein effektives Herz-Kreis-Lauftraining dar und überzeugt durch einen hohen Energieverbrauch. Darüber hinaus wird die Rückenmuskulatur gestärkt, was Rückenproblemen und Bandscheibenvorfällen vorbeugen hilft.

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Nicht zuletzt besteht ein weiterer Vorteil darin, dass der Swing schnell und unkompliziert durchgeführt werden und damit leicht in das tägliche Workout integriert werden kann.

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